Siete hábitos que pueden reducir a la mitad el riesgo de depresión

Un reciente estudio revela siete hábitos que reducen significativamente el riesgo de depresión, incluso entre personas con predisposición genética. Mantener un estilo de vida saludable, desde el sueño hasta la actividad social, impacta positivamente.

Salud.- La depresión, un trastorno mental que afecta significativamente la calidad de vida y el funcionamiento diario de las personas, ha sido motivo de investigación para identificar estrategias preventivas más allá de los enfoques terapéuticos tradicionales.

Un reciente estudio, llevado a cabo por investigadores, ha arrojado luz sobre la influencia de ciertos hábitos en la reducción del riesgo de desarrollar este trastorno, incluso entre aquellos con predisposición genética.

Este trastorno se manifiesta a través de un estado de ánimo triste y la pérdida de placer por actividades cotidianas, repercutiendo en diversas esferas de la vida de quienes lo padecen.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 5% de los adultos en todo el mundo sufren de depresión.

La Dra. Maria Eugenia Rojas, coordinadora de la Unidad de Trastornos Afectivos del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires, define la depresión como un trastorno del estado de ánimo caracterizado por una persistente sensación de tristeza, pérdida de interés o placer en las actividades cotidianas, entre otros síntomas que afectan la calidad de vida.

En una entrevista, la Dra. Alejandra Gómez, médica psicoanalista y psiquiatra, advierte sobre las consecuencias graves de la depresión, incluyendo su impacto en el funcionamiento laboral, escolar y familiar, e incluso su relación con el riesgo de suicidio, siendo la segunda causa de muerte en el grupo etario de 15 a 29 años.

Es crucial distinguir entre los estados depresivos y las emociones temporales como la melancolía o la tristeza. Irene Ampuero, psicóloga especializada en terapia infanto-juvenil, aclara que la depresión se diagnostica mediante la presencia de síntomas específicos durante un período mínimo de dos semanas, diferenciándose de las emociones transitorias, que suelen ser respuestas a situaciones de pérdida.

Los síntomas de la depresión, según la Dra. Rojas, pueden variar pero comúnmente incluyen cambios en el estado de ánimo, dificultades cognitivas, síntomas físicos y cambios en el comportamiento. Destaca la importancia de buscar ayuda profesional si estos síntomas persisten y afectan la vida diaria.

La Dra. Gómez agrega un síntoma significativo, la anhedonia, caracterizada por la incapacidad de sentir placer en las actividades, lo cual puede ser un indicador de gravedad y dificultad en el tratamiento.

Diversos factores, como genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales, pueden contribuir al desarrollo de la depresión. La Dra. Rojas destaca la complejidad multifactorial de esta condición, incluyendo predisposición genética, desbalances de neurotransmisores, experiencias traumáticas y factores ambientales.

El tratamiento de la depresión, usualmente individualizado, incluye enfoques médicos, terapéuticos y cambios en el estilo de vida. La Dra. Gómez enfatiza la importancia de la actividad física, creativa y social en el tratamiento y la prevención de la depresión.

El estudio reciente resalta siete hábitos saludables que reducen significativamente el riesgo de depresión, incluso entre personas con predisposición genética. Mantener un buen patrón de sueño, realizar actividad física, y mantener relaciones sociales sólidas son algunos de los hábitos identificados.

A pesar de que la depresión grave requiere tratamiento específico, los expertos sugieren que la integración de cambios en el estilo de vida puede ser beneficioso incluso para quienes están bajo tratamiento.

El abordaje terapéutico varía según la singularidad de cada individuo, pero Ampuero destaca que en el caso de la depresión, terapias humanistas o cognitivo-conductuales suelen encajar particularmente bien.

Por supuesto, la depresión grave necesita tratamiento, y los medicamentos y la terapia ayudan a muchas personas a sentirse mejor. Pero en los últimos años, a medida que la ciencia ha ido evolucionando, ha quedado claro que la depresión no es sólo un desequilibrio químico. Es mucho más complejo y, cada vez más, un conjunto de evidencia apunta a la importancia de los hábitos y comportamientos para prevenir o aliviar los síntomas de la depresión.

Para las personas que viven con depresión y usan medicamentos u otros tratamientos, los expertos aseguran que también vale la pena integrar cambios en el estilo de vida durante el tratamiento.

1. En primer lugar, dormir bien

Descansar profundamente de siete a nueve horas por noche, en promedio, redujo el riesgo de depresión en aproximadamente un 22% en el estudio. “Muchos de nosotros pensamos que el sueño es una especie de proceso pasivo, pero es increíblemente activo”, dijo Sahakian.

Dormir no solo nos permite consolidar recuerdos, sino que las investigaciones han demostrado que desempeña un papel clave para mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Y aunque soñar sigue siendo un misterio, sigue vigente la idea de que los sueños pueden ayudar a regular las emociones de acuerdo a diferentes estudios.

2. Hacer ejercicio de forma regular

Existe una sólida evidencia que vincula la actividad física con un mejor estado de ánimo. Un estudio basado en datos de encuestas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, encontró que las personas que hacen ejercicio con regularidad reportan menos días de mala salud mental.

Y un metaanálisis reciente encontró que la actividad física era más efectiva que los medicamentos para reducir los síntomas de la depresión.

3. Tener una dieta saludable

Los investigadores descubrieron que las personas que mantenían un estilo de alimentación sana poseían menos riesgos de sufrir un episodio de depresión. “Siempre recomiendo la dieta mediterránea o la dieta MIND”, afirmó Sahakian. Múltiples estudios muestran que un enfoque basado en vegetales (verduras, legumbres, cereales integrales, nueces, proteínas magras y grasas saludables), puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.

La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH, que se ha demostrado que reduce la hipertensión, la diabetes, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.

Un ensayo controlado aleatorio encontró que los estudiantes universitarios que seguían una dieta mediterránea mejoraron sus puntajes de depresión después de tres semanas, mientras que los puntajes de depresión entre los estudiantes que continuaron comiendo muchos carbohidratos refinados, alimentos ultraprocesados y refrigerios y bebidas azucarados se mantuvieron más altos.

4. Limitar el alcohol

Tomar una copa de vino o una cerveza ayuda a muchas personas a sentirse relajadas, pero la recomendación de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses es limitar el consumo de alcohol a una copa al día o menos para las mujeres y dos o menos para los hombres.

Las personas que consumen regularmente más de esta cantidad tienen un mayor riesgo de sufrir ciertos cánceres y depresión. ¿Por qué?

La gente cree que el alcohol es un estimulante, pero en realidad es un depresor del sistema nervioso central que ralentiza la actividad cerebral y puede aumentar el riesgo de dependencia.

Hay muchas estrategias para ayudar a las personas a beber menos y el primer paso será hacer la consulta médica.

5. No fumar

Existe mucha evidencia científica de que el tabaco no es un hábito saludable. El tabaquismo podría aumentar el riesgo de depresión y trastorno bipolar, según estudios. Si bien muchos fumadores, una vez tomada la decisión de dejar de fumar, pueden lograrlo sin ayuda profesional, hacerlo en el contexto de un tratamiento facilita el proceso, dado que la persona cuenta con más herramientas para sobrellevar la abstinencia. Existen distintos programas para ayudar a las personas a dejar de fumar, incluidos medicamentos, terapias y aplicaciones libres de humo.

6. Limitar el tiempo sedentario reduciendo la presencia frente a las pantallas

En un momento en el que las normas culturales y la atracción de la tecnología están provocando que pasemos más tiempo frente a las pantallas, existe cada vez más evidencia de que esto puede dañar nuestra salud física y mental.

Esta es una preocupación particular para los jóvenes que pasan mucho tiempo en las redes sociales. En una época en la que los adolescentes enfrentan altas tasas de depresión, ansiedad y soledad, cada vez hay más estudios de que las redes sociales pueden exacerbar e incluso causar estos problemas.

Existen estrategias efectivas para ayudar a las personas a reducir el tiempo que pasan frente a la pantalla, desactivar notificaciones, etc., para sentirse menos atado a los dispositivos.

7. Cultivar amistades y conexiones sociales

Esto puede parecer obvio, pero pasar tiempo con las personas que nos agradan, especialmente cuando realizamos actividades que nos gustan, ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo.

Otro nuevo estudio, publicado en Nature Medicine, basado en encuestas de personas en 16 países, encuentra que las personas de 65 años o más que tienen pasatiempos reportan una mayor satisfacción con la vida y menos depresión. Según los autores del estudio, las hobbies implican imaginación, novedad, creatividad, relajación y estimulación.

En conclusión, mucho se puede hacer en la prevención de estados depresivos. Se trata de medidas sencillas de realizar, que promueven el buen estado físico y la satisfacción personal y emocional. Pequeños pasos para proteger uno de nuestros bienes más preciados: la salud mental.